Fünf kohlenhydratarme, kalorienarme, gesunde und einfach zuzubereitende Sandwich-Rezepte

Diese Sandwiches sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen, halten aber Kohlenhydrate und Kalorien in Grenzen. Perfekt für eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit , egal ob zum Mittagessen, Abendessen oder als Snack für unterwegs.

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1. Truthahn-Avocado-Sandwich (wahlweise mit Brot, Salat oder Tortilla)

Zutaten

• 2 Scheiben Vollkornbrot , 1 große Vollkorn- oder Low-Carb-Tortilla oder 2 große Blätter Römersalat
• 4 Scheiben magere Putenbrust
• 1/2 Avocado, zerdrückt
• 2 Scheiben Tomate
• 1 Scheibe Käse (optional: Schweizer, Mozzarella oder Cheddar)
• 1 Teelöffel Dijon-Senf
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

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Anweisungen

Für ein Brotsandwich:

1. Toasten Sie zwei Scheiben Vollkornbrot (optional).
2. Eine Scheibe mit zerdrückter Avocado bestreichen.
3. Mit Truthahn, Tomaten, Käse und Dijon-Senf belegen.
4. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
5. Mit der zweiten Brotscheibe belegen, halbieren und servieren.

Für einen Tortilla-Wrap:

1. Legen Sie eine Vollkorn- oder Low-Carb-Tortilla aus.
2. Zerdrückte Avocado gleichmäßig verteilen.
3. Schichten Sie Truthahn, Tomaten, Käse und Dijon-Senf .
4. Mit Salz und schwarzem Pfeffer bestreuen.
5. Fest aufrollen, halbieren und servieren.

Für einen Salatwrap (Low-Carb-Option):

1. Legen Sie zwei große Blätter Römersalat oder Eisbergsalat aus.
2. Zerdrückte Avocado gleichmäßig verteilen.
3. Schichten Sie Truthahn, Tomaten, Käse und Dijon-Senf .
4. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
5. Fest einwickeln, mit Zahnstochern oder Backpapier feststecken, halbieren und servieren.

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Nährwertangaben (pro Portion, je nach Wahl)

Mit Vollkornbrot:

• Kalorien: 320 kcal
• Eiweiß: 30g
• Fett: 14g
• Kohlenhydrate: 28g
• Ballaststoffe: 5 g

Mit Low-Carb-Tortilla:

• Kalorien: 280 kcal
• Eiweiß: 28g
• Fett: 12g
• Kohlenhydrate: 15g
• Ballaststoffe: 4 g

Mit Salatwrap:

• Kalorien: 250 kcal
• Eiweiß: 28g
• Fett: 12g
• Kohlenhydrate: 7g
• Ballaststoffe: 3g

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2. Offenes Sandwich mit Räucherlachs und Frischkäse

Zutaten

• 1 Scheibe Vollkorn- oder Ketobrot (oder Mandelmehlbrot für weniger Kohlenhydrate)
• 2 Unzen geräucherter Lachs
• 2 Esslöffel Frischkäse (oder griechischer Joghurt als leichtere Variante)
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• 1/2 Teelöffel Kapern (optional)
• 1 Esslöffel rote Zwiebel, dünn geschnitten
• 1 Esslöffel gehackter frischer Dill

Anweisungen

1. Vollkorn- oder Ketobrot goldbraun toasten.
2. Frischkäse oder griechischen Joghurt gleichmäßig verteilen.
3. Mit Räucherlachs, Kapern und roten Zwiebeln belegen.
4. Mit Zitronensaft beträufeln und mit frischem Dill garnieren.
5. Sofort servieren.

Nährwertangaben (pro Sandwich)

• Kalorien: 280 kcal
• Eiweiß: 22g
• Fett: 14g
• Kohlenhydrate: 9g
• Ballaststoffe: 2 g

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3. Gegrilltes Hähnchen-Pesto-Wrap (Low-Carb-Tortilla oder Salat-Wrap)

Zutaten

• 1 Low-Carb-Tortilla oder 2 große Romana-Salatblätter
• 4 Unzen gegrillte Hühnerbrust, in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel Pestosauce (oder hausgemacht mit Basilikum, Olivenöl und Knoblauch)
• 1/4 Avocado, in Scheiben geschnitten
• 1 Scheibe Mozzarella (optional)
• 1 Handvoll Babyspinat

Anweisungen

1. Erwärmen Sie die kohlenhydratarme Tortilla (oder verwenden Sie Salat für eine kohlenhydratfreie Variante).
2. Pestosauce gleichmäßig verteilen.
3. Schichten Sie gegrilltes Hähnchen, Avocado, Käse und Spinat .
4. Die Tortilla aufrollen oder mit Salat umwickeln .
5. Halbieren und servieren.

Nährwertangaben (pro Wrap, mit Low-Carb-Tortilla)

• Kalorien: 320 kcal
• Eiweiß: 35g
• Fett: 14g
• Kohlenhydrate: 10g
• Ballaststoffe: 4 g

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4. Ei-Avocado-Protein-Sandwich (Keto-Chaffle oder Vollkornbrot)

Zutaten

• 2 Eier (für die Spreu, oder verwenden Sie 1 Scheibe Vollkornbrot)
• 1/2 Avocado, zerdrückt
• 1 Teelöffel Olivenöl
• 1 Scheibe Tomate
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Anweisungen

1. Wenn Sie ein Keto-Waffeleisen verwenden, schlagen Sie 2 Eier , backen Sie sie in einem Mini-Waffeleisen und lassen Sie sie abkühlen. (Wenn es schneller geht, verwenden Sie geröstetes Vollkornbrot.)
2. Zerdrückte Avocado auf dem Boden verteilen.
3. Mit Tomatenscheiben belegen.
4. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
5. Offen oder als Sandwich servieren.

Nährwertangaben (pro Sandwich mit Chaffle)

• Kalorien: 280 kcal
• Eiweiß: 24g
• Fett: 16g
• Kohlenhydrate: 6g
• Ballaststoffe: 3g

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5. Gurken-Thunfisch-Salat-Sandwich (Salatwrap oder Keto-Brot)

Zutaten

• 1 Dose (5 oz) Thunfisch in Wasser, abgetropft
• 2 Esslöffel griechischer Joghurt (oder leichte Mayonnaise)
• 1 Teelöffel Dijon-Senf
• 1/4 Gurke, gewürfelt
• 1 Esslöffel gehackter Sellerie
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 2 große Salatblätter (oder 1 Scheibe Keto-/Vollkornbrot)

Anweisungen

1. Mischen Sie in einer Schüssel Thunfisch, griechischen Joghurt, Senf, Gurke, Sellerie, Zitronensaft, Salz und schwarzen Pfeffer .
2. In Salatblättern als Wrap-Sandwich oder auf geröstetem Keto-/Vollkornbrot servieren.
3. Sofort genießen.

Nährwertangaben (pro Sandwich mit Salatwraps)

• Kalorien: 220 kcal
• Eiweiß: 30g
• Fett: 5g
• Kohlenhydrate: 4g
• Ballaststoffe: 1g

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Warum diese Sandwiches großartig sind

Low-Carb & Low-Calorie – Perfekt zur Gewichtskontrolle und einem gesünderen Lebensstil.
Hoher Protein- und Ballaststoffgehalt – Unterstützt die Muskelregeneration und hält länger satt.
Schnell und einfach – Mit einfachen Zutaten in weniger als 10 Minuten fertig.
Anpassbar – Tauschen Sie die Zutaten aus, um sie Ihren Ernährungsbedürfnissen anzupassen.

Diese köstlichen, einfach zuzubereitenden Sandwiches sind perfekt für eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung und sorgen gleichzeitig für eine leichte und gesunde Ernährung. Genießen Sie sie zum Mittagessen, Abendessen oder als Mahlzeit nach dem Training!