Quick & Healthy Smashed Sweet Potato Quiche (Vegan or Chicken)

Schnelle und gesunde Quiche aus zerdrückten Süßkartoffeln (vegan oder mit Hühnchen)

Rezept: Schnelle zerdrückte Süßkartoffelquiche

Dieses einfache Quiche-Rezept für eine Pfanne besteht aus knusprig zerdrückten Süßkartoffeln und bietet zwei Füllungen zur Auswahl: eine vegane (mit Spinat und Tomaten) und eine proteinreiche (mit Hähnchenbrust und Tomaten). Es ist von Natur aus glutenfrei, ballaststoffreich und perfekt für die Essenszubereitung oder ein schnelles Abendessen unter der Woche.

Zutaten

Für den Teig:

  • 2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und in der Mikrowelle (6–7 Minuten) oder weich gekocht

  • 1 EL Olivenöl

  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Vegane Füllung:

  • 1 Tasse Spinat (frisch oder gefroren)

  • 1/2 Tasse Kirschtomaten, halbiert

  • 1/2 Tasse Pflanzenmilch (z. B. Hafer- oder Mandelmilch)

  • 1/4 Tasse Kichererbsenmehl oder Seidentofu

  • 1/2 TL Kurkuma

  • Prise Salz & Pfeffer

Füllung der Hühnerversion:

  • 1/2 Tasse gekochte Hühnerbrust, zerkleinert

  • 2 Eier

  • 1/4 Tasse Milch (Milch- oder Pflanzenmilch)

  • 1/2 Tasse Kirschtomaten, halbiert

  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anweisungen

  1. Ofen auf 190 °C (375 °F) vorheizen .

  2. Die Süßkartoffeln mit Olivenöl, Salz und Pfeffer zerstampfen . In eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform oder Tarteform drücken.

  3. Backen Sie den Boden 15 Minuten lang, bis er leicht knusprig ist.

  4. Füllung vorbereiten:

    • Für Veganer: Kichererbsenmehl (oder Tofu), Milch und Gewürze verrühren. Spinat und Tomaten unterheben.

    • Für Hühnchen: Eier und Milch verquirlen. Hühnchen und Tomaten unterrühren.

  5. Gießen Sie die Füllung in die Kruste.

  6. 25–30 Minuten backen , bis es fest und goldbraun ist.

  7. Leicht abkühlen lassen , in Scheiben schneiden und genießen!

Nährwerte (pro Scheibe, 6 Scheiben)

Vegan:
Kalorien: 180 | Eiweiß: 7 g | Kohlenhydrate: 22 g | Fett: 6 g | Ballaststoffe: 5 g

Huhn:
Kalorien: 210 | Eiweiß: 16 g | Kohlenhydrate: 14 g | Fett: 9 g | Ballaststoffe: 4 g

Vorbereitungszeit

Gesamtzeit: 35–40 Minuten

Warum Sie es lieben werden

  • Minimale Schritte, maximaler Geschmack

  • Kein Krustenteig erforderlich – einfach zerdrücken und drücken!

  • Variabel: vegan oder proteinreich

  • Perfekt für Lunchboxen oder schnelle Abendessen

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